RAMAI rakyat Malaysia mengalami masalah obesiti dan kegemukan namun tidak tahu cara menguruskan badan dengan sihat. Malangnya mereka cenderung memilih cara yang memerlukan perbelanjaan yang tinggi seperti membeli pil menguruskan badan yang tidak diketahui tahap keberkesanannya dan kadangkala mendatangkan kesan sampingan yang membahayakan. Apa kata anda cuba cara ini dan lihatlah hasilnya selepas beberapa ketika.
Gemuk atau obesiti merujuk kepada individu yang mempunyai berat badan berlebihan. Memiliki berat badan ideal bukan sahaja membuatkan anda kelihatan menarik tetapi membuatkan anda merasa selesa tanpa merisikokan kesihatan anda.
Dalam perjalanan menguruskan badan untuk mencapai kesihatan, ia akan menimbulkan masalah jika dilakukan dengan cara yang tidak betul.
Keinginan untuk menguruskan badan dengan cepat menyebabkan sesetengah orang terjerumus ke dalam mengamalkan "fad diet" yang mana Ia menjanjikan hasil yang cepat jika anda mematuhi semua larangan dan peraturan yang ditetapkan untuk menguruskan badan.
Mereka juga secara umumnya mempromosikan gabungan makanan atau kumpulan makanan tertentu contohnya memakan kacang bersama buah, daging atau ikan dan mungkin juga mendakwa sesetengah makanan itu mampu mengubah biokimia tubuh sehingga membakar lemak tubuh anda.
Malangnya, walaupun ia memberi kesan yang cepat, tetapi ia tidak kekal dan kadangkala akan menyebabkan anda kembali ke berat badan lama atau lebih teruk lagi ia membuatkan anda menjadi lebih gemuk. Lebih teruk lagi beberapa amalan 'fad diet' mungkin mempunyai kesan sampingan yang berbahaya.
Maka, sebenarnya cara yang paling efektif dan berkesan serta selamat untuk menurunkan berat badan adalah dengan cara mengamalkan gaya hidup sihat disamping memakan makanan yang seimbang dan bergerak aktif.
Antara tips yang boleh diamalkan adalah:
1) Capai keseimbangan
Konsep yang paling mudah untuk mendapatkan berat badan sihat adalah dengan menyeimbangkan tenaga.
Tenaga( kalori) dalam makanan yang dimakan sepatutnya seimbang dengan tenaga yang keluar iaitu jumlah kalori yang digunakan oleh badan anda apabila melakukan aktiviti-aktiviti fizikal.
Jika lebih banyak tenaga digunakan berbanding pengambilan kalori dalam makanan ia akan menyebabkan mereka yang mempunyai berat badan normal mengalami penyusutan berat badan.
Manakala jika pengambilan kalori dalam makanan melebihi daripada tenaga yang keluar daripada aktiviti harian akan menyebabkan mereka yang mempunyai berat badan normal menjadi gemuk.
Maka dengan itu, bagi mereka yang berlebihan berat badan, perlulah mengurangkan pengambilan kalori dalam makanan dan meningkatkan penggunaan tenaga harian melalui aktiviti fizikal untuk menurunkan berat badan.
Ia adalah amat penting untuk menetapkan matlamat berapa berat badan yang ideal untuk diri anda agar anda mampu mencapai matlamat ke arah itu.
Adalah lebih baik untuk menyasarkan kehilangan 5 hingga 10% berat badan anda selama enam bulan atau 0.5 kg 1kg seminggu.
Pastikan anda menetapkan matlamat untuk mencapai berat barat badan ideal untuk tempoh yang lama.
2) Amalkan diet sihat untuk menurunkan berat badan
Badan anda memerlukan tenaga dan nutrien untuk berfungsi. Oleh itu, anda masih perlu mengamalkan keseimbangan, kesederhanaan dan pelbagai dalam merancang makanan anda. Berikut adalah contoh kalori dalam makanan popular:
> 1 mangkuk mee kari (670 kcal) atau 34% keperluan tenaga harian (berdasarkan 2,000 kcal)
> 1 pinggan kueh teow goreng (670 kcal) atau 34%
> 1 mangkuk assam laksa (470 kcal) atau 24%
> 3 ketul goreng pisang (390 kcal) atau 20%
> 1 mangkuk kueh-teow sup (360 kcal) atau 18%
> 1 ketul ayam goreng (260 kcal) atau 13%
> 2 ketul karipap (260 kcal) atau 13%
> 1 tin minuman bergula (137 kcal) atau 7%
> 1 cawan teh O (60 kcal) atau 3%
> 1 gelas air kosong (0 kcal) atau 0%
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu meletakkan matlamat mengurangkan pengambilan anggaran 250 kcal (kira-kira kalori yang terdapat dalam satu potong ayam goreng) setiap hari.
Tetapkan pengambilan tiga hidangan utama sehari, tetapi kurangkan saiz hidangan dan pilih makanan dengan kalori yang lebih rendah.
Dari sampel di atas, anda dapat menyaksikan makanan tertentu mempunyai kalori yang sangat tinggi.
Sebagai contoh, memakan satu hidangan mee kari dan satu minuman manis untuk makan tengahari menyumbang kepada kira-kira 40% daripada keperluan tenaga harian orang dewasa. Anda harus memilih gabungan kalori yang lebih rendah misalnya kueh-teow sup dan air kosong, yang memberikan hanya separuh jumlah kalori berbanding dengan kombinasi sebelumnya.
Jika anda merasa lapar di antara dua waktu makan, cubalah untuk menghadkan pengambilan makanan tambahan kepada maksimum dua makanan ringan setiap hari.
Elakkan makanan goreng, minuman manis dan pencuci mulut, dan pilihlah makanan ringan seperti yoghurt, biskut bijirin, dan buah-buahan.
Pertimbangkan untuk mengambil makanan tinggi serat untuk membuatkan anda mudah merasa kenyang.
Elakkan pengambilan makanan pada lewat malam atau makan malam sebelum tidur kerana tenaga dari makanan ini akan disimpan sebagai lemak semasa tidur.
3) Bersenam dan pastikan anda sentiasa aktif
Senaman adalah sangat penting untuk menurunkan berat badan. Kekerapan, jenis aktiviti dan tempoh melakukan senaman akan memberi kesan kepada pembakaran kalori.
Dibawah ini adalah anggaran jumlah kalori yang mampu dibakar mengikut aktiviti:
Latihan fizikal adalah sangat penting untuk mengurangkan berat badan. Kekerapan, keamatan, jenis aktiviti dan tempoh melakukan aktiviti akan memberi kesan kepada berapa banyak kalori yang dibakar. Berikut adalah jumlah anggaran kalori yang dibakar dari pelbagai aktiviti:
> Berenang selama 1 jam 15 minit (530 kcal)
> Jogging selama 1 jam 15 minit (440 kcal)
> Berbasikal selama 2 jam (390 kcal)
> Main badminton selama 1 jam (320 kcal)
> Berjalan kaki selama 1 jam dan 15 minit (300 kcal)
> Menari selama 45 minit (260 kcal)
> Menyapu lantai selama 30 minit (70 kcal)
Dari catatan di atas, anda boleh mengenal pasti berapa banyak kalori yag telah anda ambil dan apa aktiviti yang sesuai untuk menyeimbangkan pengambilan dan pengeluaran tenaga bagi mengelakkan pertambahan berat badan.
Sebagai contoh, mengikut konsep keseimbangan tenaga, jika anda mengambil tiga ketul pisang goreng, anda perlu membuat berbasikal selama dua jam untuk membakar kalori!
Sasarkan untuk membakar tambahan 250 kcal atau lebih dari aktiviti fizikal setiap hari untuk menurunkan berat badan salah saatu dengan cara berjalan selama sejam.
Buat jadual untuk bersenam dan cari beberapa aktiviti yang sesuai dengan gaya hidup anda. Anda boleh memilih latihan dalaman (contohnya aerobik / yoga) atau mengambil bahagian dalam aktiviti sukan seperti Futsal, berenang, dan sebagainya bersama keluarga atau rakan-rakan.
Mulakan misi anda secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur tingkatkan kekerapan senaman anda hingga 60-90 minit sehari.
Berjalan adalah salah satu cara yang mudah namun sangat berkesan untuk meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda. Sasarkan untuk mendapatkan 10,000 langkah setiap hari dan gunakan aplikasi pedometer untuk melihat prestasi anda.
Jika anda masih lagi tidak konsisten dalam mencapai sasaran ini, lakukan usaha tambahan dengan berjalan kaki setiap hari.
4) Konsisten dan jangan mudah putus asa
Dengan mengamalkan diet yang sihat, rendah kalori serta digabungkan pula dengan senaman, misi anda untuk menurunkan berat badan pasti berjaya.
Pastikan anda konsisten dan tidak mudah berputus asa.
Sekiranya anda kembali kepada tabiat pemakanan anda yang dahulu, atau kembali ke gaya hidup yang tidak aktif, misi anda untuk mengekalkan berat badan ideal pasti akan gagal.
Anda selalu perlu sedar dan tanamkan pada diri bahawa anda ingin umencapai berat badan yang sihat untuk manfaat kesihatan jangka panjang.
Ia mungkin sukar pada mulanya tetapi sebaik sahaja anda muka selesa dengan rutin baru anda iaitu mengamalakan pengambilan makanan sihat dan hidup aktif, anda pasti merasa manfaatnya bukan sahaja dari segi kesihatan anda, tetapi membuat anda lebih berkeyakinan , positif dan ceria.
Gemuk atau obesiti merujuk kepada individu yang mempunyai berat badan berlebihan. Memiliki berat badan ideal bukan sahaja membuatkan anda kelihatan menarik tetapi membuatkan anda merasa selesa tanpa merisikokan kesihatan anda.
Dalam perjalanan menguruskan badan untuk mencapai kesihatan, ia akan menimbulkan masalah jika dilakukan dengan cara yang tidak betul.
Keinginan untuk menguruskan badan dengan cepat menyebabkan sesetengah orang terjerumus ke dalam mengamalkan "fad diet" yang mana Ia menjanjikan hasil yang cepat jika anda mematuhi semua larangan dan peraturan yang ditetapkan untuk menguruskan badan.
Mereka juga secara umumnya mempromosikan gabungan makanan atau kumpulan makanan tertentu contohnya memakan kacang bersama buah, daging atau ikan dan mungkin juga mendakwa sesetengah makanan itu mampu mengubah biokimia tubuh sehingga membakar lemak tubuh anda.
Malangnya, walaupun ia memberi kesan yang cepat, tetapi ia tidak kekal dan kadangkala akan menyebabkan anda kembali ke berat badan lama atau lebih teruk lagi ia membuatkan anda menjadi lebih gemuk. Lebih teruk lagi beberapa amalan 'fad diet' mungkin mempunyai kesan sampingan yang berbahaya.
Maka, sebenarnya cara yang paling efektif dan berkesan serta selamat untuk menurunkan berat badan adalah dengan cara mengamalkan gaya hidup sihat disamping memakan makanan yang seimbang dan bergerak aktif.
Antara tips yang boleh diamalkan adalah:
1) Capai keseimbangan
Konsep yang paling mudah untuk mendapatkan berat badan sihat adalah dengan menyeimbangkan tenaga.
Tenaga( kalori) dalam makanan yang dimakan sepatutnya seimbang dengan tenaga yang keluar iaitu jumlah kalori yang digunakan oleh badan anda apabila melakukan aktiviti-aktiviti fizikal.
Jika lebih banyak tenaga digunakan berbanding pengambilan kalori dalam makanan ia akan menyebabkan mereka yang mempunyai berat badan normal mengalami penyusutan berat badan.
Manakala jika pengambilan kalori dalam makanan melebihi daripada tenaga yang keluar daripada aktiviti harian akan menyebabkan mereka yang mempunyai berat badan normal menjadi gemuk.
Maka dengan itu, bagi mereka yang berlebihan berat badan, perlulah mengurangkan pengambilan kalori dalam makanan dan meningkatkan penggunaan tenaga harian melalui aktiviti fizikal untuk menurunkan berat badan.
Ia adalah amat penting untuk menetapkan matlamat berapa berat badan yang ideal untuk diri anda agar anda mampu mencapai matlamat ke arah itu.
Adalah lebih baik untuk menyasarkan kehilangan 5 hingga 10% berat badan anda selama enam bulan atau 0.5 kg 1kg seminggu.
Pastikan anda menetapkan matlamat untuk mencapai berat barat badan ideal untuk tempoh yang lama.
2) Amalkan diet sihat untuk menurunkan berat badan
Badan anda memerlukan tenaga dan nutrien untuk berfungsi. Oleh itu, anda masih perlu mengamalkan keseimbangan, kesederhanaan dan pelbagai dalam merancang makanan anda. Berikut adalah contoh kalori dalam makanan popular:
> 1 mangkuk mee kari (670 kcal) atau 34% keperluan tenaga harian (berdasarkan 2,000 kcal)
> 1 pinggan kueh teow goreng (670 kcal) atau 34%
> 1 mangkuk assam laksa (470 kcal) atau 24%
> 3 ketul goreng pisang (390 kcal) atau 20%
> 1 mangkuk kueh-teow sup (360 kcal) atau 18%
> 1 ketul ayam goreng (260 kcal) atau 13%
> 2 ketul karipap (260 kcal) atau 13%
> 1 tin minuman bergula (137 kcal) atau 7%
> 1 cawan teh O (60 kcal) atau 3%
> 1 gelas air kosong (0 kcal) atau 0%
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu meletakkan matlamat mengurangkan pengambilan anggaran 250 kcal (kira-kira kalori yang terdapat dalam satu potong ayam goreng) setiap hari.
Tetapkan pengambilan tiga hidangan utama sehari, tetapi kurangkan saiz hidangan dan pilih makanan dengan kalori yang lebih rendah.
Dari sampel di atas, anda dapat menyaksikan makanan tertentu mempunyai kalori yang sangat tinggi.
Sebagai contoh, memakan satu hidangan mee kari dan satu minuman manis untuk makan tengahari menyumbang kepada kira-kira 40% daripada keperluan tenaga harian orang dewasa. Anda harus memilih gabungan kalori yang lebih rendah misalnya kueh-teow sup dan air kosong, yang memberikan hanya separuh jumlah kalori berbanding dengan kombinasi sebelumnya.
Jika anda merasa lapar di antara dua waktu makan, cubalah untuk menghadkan pengambilan makanan tambahan kepada maksimum dua makanan ringan setiap hari.
Elakkan makanan goreng, minuman manis dan pencuci mulut, dan pilihlah makanan ringan seperti yoghurt, biskut bijirin, dan buah-buahan.
Pertimbangkan untuk mengambil makanan tinggi serat untuk membuatkan anda mudah merasa kenyang.
Elakkan pengambilan makanan pada lewat malam atau makan malam sebelum tidur kerana tenaga dari makanan ini akan disimpan sebagai lemak semasa tidur.
3) Bersenam dan pastikan anda sentiasa aktif
Senaman adalah sangat penting untuk menurunkan berat badan. Kekerapan, jenis aktiviti dan tempoh melakukan senaman akan memberi kesan kepada pembakaran kalori.
Dibawah ini adalah anggaran jumlah kalori yang mampu dibakar mengikut aktiviti:
Latihan fizikal adalah sangat penting untuk mengurangkan berat badan. Kekerapan, keamatan, jenis aktiviti dan tempoh melakukan aktiviti akan memberi kesan kepada berapa banyak kalori yang dibakar. Berikut adalah jumlah anggaran kalori yang dibakar dari pelbagai aktiviti:
> Berenang selama 1 jam 15 minit (530 kcal)
> Jogging selama 1 jam 15 minit (440 kcal)
> Berbasikal selama 2 jam (390 kcal)
> Main badminton selama 1 jam (320 kcal)
> Berjalan kaki selama 1 jam dan 15 minit (300 kcal)
> Menari selama 45 minit (260 kcal)
> Menyapu lantai selama 30 minit (70 kcal)
Dari catatan di atas, anda boleh mengenal pasti berapa banyak kalori yag telah anda ambil dan apa aktiviti yang sesuai untuk menyeimbangkan pengambilan dan pengeluaran tenaga bagi mengelakkan pertambahan berat badan.
Sebagai contoh, mengikut konsep keseimbangan tenaga, jika anda mengambil tiga ketul pisang goreng, anda perlu membuat berbasikal selama dua jam untuk membakar kalori!
Sasarkan untuk membakar tambahan 250 kcal atau lebih dari aktiviti fizikal setiap hari untuk menurunkan berat badan salah saatu dengan cara berjalan selama sejam.
Buat jadual untuk bersenam dan cari beberapa aktiviti yang sesuai dengan gaya hidup anda. Anda boleh memilih latihan dalaman (contohnya aerobik / yoga) atau mengambil bahagian dalam aktiviti sukan seperti Futsal, berenang, dan sebagainya bersama keluarga atau rakan-rakan.
Mulakan misi anda secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur tingkatkan kekerapan senaman anda hingga 60-90 minit sehari.
Berjalan adalah salah satu cara yang mudah namun sangat berkesan untuk meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda. Sasarkan untuk mendapatkan 10,000 langkah setiap hari dan gunakan aplikasi pedometer untuk melihat prestasi anda.
Jika anda masih lagi tidak konsisten dalam mencapai sasaran ini, lakukan usaha tambahan dengan berjalan kaki setiap hari.
4) Konsisten dan jangan mudah putus asa
Dengan mengamalkan diet yang sihat, rendah kalori serta digabungkan pula dengan senaman, misi anda untuk menurunkan berat badan pasti berjaya.
Pastikan anda konsisten dan tidak mudah berputus asa.
Sekiranya anda kembali kepada tabiat pemakanan anda yang dahulu, atau kembali ke gaya hidup yang tidak aktif, misi anda untuk mengekalkan berat badan ideal pasti akan gagal.
Anda selalu perlu sedar dan tanamkan pada diri bahawa anda ingin umencapai berat badan yang sihat untuk manfaat kesihatan jangka panjang.
Ia mungkin sukar pada mulanya tetapi sebaik sahaja anda muka selesa dengan rutin baru anda iaitu mengamalakan pengambilan makanan sihat dan hidup aktif, anda pasti merasa manfaatnya bukan sahaja dari segi kesihatan anda, tetapi membuat anda lebih berkeyakinan , positif dan ceria.
Post a Comment